Alimentos probióticos que cuidan tu digestivo

La microbiota intestinal nos sorprende día a día con sus beneficios, pero ¿ya sabes cómo cuidarla? Lo ideal es seguir una dieta rica en alimentos probioticos y prebióticos (fibra soluble), que nutran tu bienestar intestinal. Descubre cuáles son los mejores alimentos para enriquecer tu dieta.

 Recurrir a suplementos de probióticos es una opción estupenda, sobre todo si tienes la costumbre de hacer cura con ellos. Aún y así añade estos alimentos probióticos a tu cesta de la compra:

Alimentos probióticos, alimentos fermentados

Los alimentos probióticos no son algo nuevo, al contrario, tienen miles de años de historia. Y es que la una de las formas de conservar los alimentos es fermentarlos. Así reducimos el pH de los productos evitando que puedan crecer bacterias u hongos indeseables, vamos que evitamos que los microorganismos lo estropeen. Esa sabiduría la adquirieron nuestros antepasados en todo el planeta y gracia a ello, hoy tenemos olivas, yogur y quesos.

En esto de los alimentos fermentados, las bacterias lácticas son las reinas, ya que son estupendas para fermentar los azúcares de los alimentos y convertirlos en ácidos, estos ácidos que bajan el pH y ayudan a la conservación de los alimentos. Por eso los alimentos fermentados podemos considerarlos alimentos probióticos, porque contienen estos microorganismos que cuando llegan a nuestro intestino ayudan a equilibrar la microbiota.

Probióticos y sus beneficios

Los probióticos siguen estando en el objetivo de los investigadores, cada vez se estudian más y se descubren más beneficios. Para que te hagas una idea, en 1960 se habló por primera vez de los probióticos durante 3 décadas apenas se investigaron, hasta que a finales de los años 90 se descubrió que estos microorganismos podían influir en nuestra defensas. Así los investigadores pasaron de publicar 2 o 3 artículos al año, a los más de 800 que se publicaron en el año 2020. De estas últimas investigaciones podemos concluir que estas bacterias amigas nos ayudan a:

  1.     Prevenir y/o reducir la duración de diarreas causadas por rotavirus o por el uso de antibióticos.
  2.     Reducir la incidencia de cáncer intestinal.
  3.     Aliviar y prevenir molestias digestivas.
  4.     Normalizar el tránsito intestinal cuando hay estreñimiento e incluso si hay colon irritable.
  5.     Mejorar los casos de inflamación gastrointestinal.
  6.     Prevenir o aliviar las alergias atópicas durante la infancia.
  7.     Prevenir las infecciones del tracto respiratorio como resfriados y gripes.
  8.     Mejorar los estados anímicos y depresiones leves.

Alimentos probióticos, desde hace siglos

Quizás haya sido por su utilidad para conservar los alimentos, o tal vez por sus cualidades beneficiosas, pero lo cierto es que en casi todas las culturas encontramos alimentos probióticos. Así en Japón se consume natto, tempeh, tofu, miso y tamari; en China se come douchi (judías negras fermentadas) y kombucha; en Tailandia es típico el nam pla (salsa de pescado fermentadas), en Corea es muy popular el kimchi (col fermentada), en Ucrania nació el yogur, Bulgaria y Rusia es típico el kéfir, en India se toma mucho lassi (bebida de yogur), en Alemania son típicos el chucrut y el pan de masa fermentada.

Nosotros nos centraremos en los que tenemos más a mano y que todos podemos incluir fácilmente en nuestra dieta diaria. De este modo no solo ayudaremos a equilibrar y mantener una microbiota más sana, sino que además:

  •       Mejoraremos la digestión de otros alimentos.
  •       Aprovecharemos mejor los minerales de los alimentos vegetales.
  •       Haremos más biodisponible las proteínas de la dieta.

Yogur, lácteo y vegano

En el mundo occidental, el yogur es el alimento probiótico más extendido y consumido. Lo podemos encontrar natural, de sabores, entero o desnatado, con frutas, semillas y mucho más. Como hemos visto es lógico intuir que el yogur sea el rey de los alimentos probióticos, porque las bacterias que viven en él, los lactobacilos, se sienten estupendamente en un ambiente rico en lactosa  como es la leche.

Pero para quienes no quieren, o no pueden, tomar leche, hay alternativas veganas al yogur. Son yogures elaborados con leche de soja que son igualmente fermentados por bacterias lácticas y por tanto también los podemos considerar alimentos probióticos.

Entre los beneficios asociados a tomar yogur, encontramos el ayudar a:

  •       Prevenir la osteoporosis.
  •       Reducir el riesgo de hipertensión.
  •       Disminuir la incidencia de infecciones vaginales, ya sean bacterianas o           causada por cándida.
  •       Reducir las infecciones del tracto urinario.
  •       Mejorar la tolerancia a la lactosa.

Kefir, un complejo ecosistema

Desde hace algún tiempo, podemos encontrar kéfir en el mercado, aunque lo típico es que te regalen los bulgaritos o hongos con los que puedes elaborar tú mismo el kéfir en casa. A diferencia del yogur, el kéfir es un alimento probiótico multimicrobiano. ¿Y qué quiere decir eso? Pues que el yogur lo fermenta una sola clase de bacterias, el Lactobacillus bulgaricus o el Streptococcus thermophilus, y el kéfir lo fermenta toda una comunidad formada tanto por bacterias como por levaduras, entre las que destaca n y muchas otras.

Entre las virtudes que se le atribuyen al consumo de kéfir, encontramos que ayuda a:

  •       Mejorar la calidad de nuestra microbiota.
  •       Cuidar y proteger de procesos inflamatorios e incluso ser antitumoral.
  •       Favorecer la cicatrización de heridas.
  •       Reducir el crecimiento de bacterias patógenas.
  •       Prevenir diabetes.
  •       Mejorar alergias.

Kombucha, el té fermentado

Uno de los alimentos probióticos de reciente incorporación en nuestra dieta, es la kombucha. Aunque hace poco que disponemos de ella, cada vez nos gusta más, y no solo por su extravagante sabor, sino por sus muchas propiedades. Y es que la kombucha combina los beneficios del té con los de los alimentos probióticos multimicrobianos, ayudándonos a:

  •       Reducir la aterosclerosis.
  •       Aliviar procesos inflamatorios, artritis, reumatismos e incluso la gota.
  •       Cuidar y proteger el hígado.
  •       Mejorar la resistencia del cuerpo.
  •       Estimular nuestras defensas.
  •       Aliviar bronquitis y hasta el asma.
  •       Reducir las molestias menstruales y los sofocos relacionados con la menopausia.
  •       Mejorar la salud y belleza del cabello, la piel y las uñas.
  •       Reducir el estrés y el insomnio.

Probióticos vs alimentos fermentados

Después de este repaso ahora podríamos preguntarnos ¿suplementos de probióticos o alimentos probióticos? Y aquí la respuesta es que ambos se complementan. De hecho las últimas investigaciones apuntan a que tomar regularmente alimentos probióticos puede ayudar a mantener equilibrada nuestra microbiota. Así, y cómo nos comentaba en su entrevista la Dra Irina Matveikova, lo ideal es seguir una dieta rica en alimentos probióticos, y recurrir a suplementos de probióticos cuando los tomemos en poca cantidad o pasemos etapas de más estrés, infecciones, cambios de alimentación o viajes.

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